Par Sébastien Lagrange M.sc et Marie Michelle Rousseau, MSc pht

Photo par Sébastien Gervais

Les exercices visant à renforcer les adducteurs sont primordiales pour les athlètes qui participent à des sports qui nécessitent des départs et des changements de direction rapides ou des mouvements à haute vélocité (course, patinage). Les joueurs de hockey sont donc à risque de développer une blessure en lien avec les adducteurs. Dans le mouvement du patinage au hockey, on observe une augmentation de la fréquence du coup de patin avec l’augmentation de la vélocité (vitesse), mais aucun ou peu de changement au niveau de la foulée (longueur du pas). En d’autres mots, pour patiner plus rapidement, les muscles sont plus sollicités au niveau de leur capacité de contraction plutôt qu’au niveau de l’amplitude  possible en élongation (étirement). Les blessures sont donc plus en lien avec un manque de contrôle musculaire à haute vitesse qu’un manque de souplesse. Il serait donc faux de penser de prévenir les blessures à l’adducteur en ne faisant que des étirements ou des exercices de souplesse. En fait, une bonne souplesse musculaire n’a démontré aucun effet protecteur contre ce type de douleur.

Retournons au mouvement de patinage. À la poussée, la hanche fait un mouvement d’abduction (élévation de la jambe vers le côté). Ce mouvement est possible grâce à la contraction concentrique des abducteurs (principalement la fesse). Une contraction concentrique est associée au rapprochement des fibres contractile du muscle. En d’autres termes, il permet de faire le mouvement. Une contraction excentrique est associée à un étirement des fibres contractiles du muscle. En d’autres termes, il permet de contrôler et de freiner le mouvement. Dans cette même poussée, l’adducteur effectue donc la contraction excentrique. Il est donc responsable de contrôler le mouvement de propulsion dans le coup de patin. Donc, si le joueur désire augmenter sa vitesse, il y aura une augmentation de la fréquence du coup de patin, donc une augmentation de l’activation de l’adducteur en contraction excentrique. Or, ce type de contraction est plus demandant pour le muscle et nécessite un temps de récupération plus élevé. Pour cette raison, les risques d’élongation musculaire communément appelé claquage, sont plus élevés.

Pierre-Luc Dubois, athlète Axxeleration (Crédit: Sébastien Gervais Photo)

 

Le meilleur moyen de prévenir ces types de blessures est donc de préparer votre muscle pour qu’il soit capable de supporter le stress mécanique que vous lui demandez lors de vos phases d’accélération. Assurez-vous d’avoir un bon équilibre musculaire. Malheureusement, le mouvement répété de patinage dans la position fléchie vers l’avant prédispose l’athlète à un déséquilibre et les adducteurs risquent de ne pas être assez forts pour contrer le moment de force d’abduction lors de la poussée. Les adducteurs se doivent d’être au minimum 80% de celles des abducteurs pour réduire les chances de blessures. Ils ont également besoin d’une grande variété d’exercices dynamiques dans des positions différentes pour renforcer le muscle afin de reproduire le plus possible les mouvements fait dans une partie de hockey. En comparaison aux muscles des quadriceps et des ischio-jambiers qui ont un pourcentage plus élevé de fibre rapide, les adducteurs ont quant à eux une plus grande proportion de fibres lentes. Par conséquent, les adducteurs répondent mieux à un nombre de répétitions et à un temps sous tension plus élevé que les ischio-jambiers et les quadriceps. Un bon programme de conditionnement physique personnalisé pendant la période estivale et pendant la saison est important afin d’améliorer les performances et de diminuer les risques de blessures.

Revenons encore à notre mouvement de patinage. Avez-vous remarqué qu’il n’y a pas seulement les jambes qui vous permettent d’accélérer, mais aussi le mouvement alterné et opposé des bras? En effet, lorsque la jambe est en propulsion donc en abduction, le bras opposé est aussi en abduction. Lorsque la jambe revient en adduction et vers l’avant pour prendre la poussée suivant, le bras opposé est aussi en adduction et vers l’avant. C’est l’effet de la coordination des chaines croisées ou si vous aimez mieux l’activation des muscles du tronc. Cet aspect est souvent oublié dans la réadaptation d’une blessure et ne devrait jamais être mis de côté. La capacité de votre chaine croisée à contracter ou s’étirer a aussi un impact dans le travail musculaire de vos jambes. Donc, d’intégrer des exercices de stabilisation en chaine croisées serait grandement bénéfique dans la prévention des blessures à l’adducteur ou à n’importe quelle autre partie du corps. Pensez à un arbre, peu importe la force de ses branches (épaule, bras, jambes) si le tronc n’est pas assez solide pour supporter les branches lors d’un coup de vent, l’arbre risque tout de même de s’abimer.

Voici un exemple de base d’une progression sur 4 phases d’un entrainement de l’adducteur. Commencer par incorporer l’exercice de la phase 1 2x par semaine lors de votre entraînement de jambes pendant 3-4 semaines avant de progresser à la phase 2.

Phase 1 Exercice Série Répétitions Tempo Repos
  Single Leg Groin 3x 20-25 2011 60
Phase 2          
  Sleg Crossover 3x 80 ft 2011 60
Phase 3          
  Groin with bands 3x 10-12 3011 60
Phase 4          
  Copenhagen Adduction 3x 6 3013 60

Training the adductors is important for those people that participate in sports that require quick cutting or changes in direction. While the quads and hamstrings have a higher percentage of fast-twitch muscle fibers, the adductors usually have a greater proportion of slow-twitch fibers. Therefore, you need to train your adductors differently than you might train your quads and hamstrings. The adductors require higher rep ranges and greater time under tension than the quads and hamstrings. In the first off-season phase for hockey players (structural balance), this single leg groin exercise is perform twice a week as a remedial (3x 25 each leg) in the lower body workout. #axxeleration #hockey #groin #adductors #rehabilitation #offseasontraining

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??The sled crossover exercise # Your adductors (groin) help bring the leg toward the center of your body. They are involved in flexion adduction and extension adduction. Strengthening these muscles improves multi-directional agility (start and stop in hockey ?) and prevent injuries! The sled crossover show in this video by my athlete @poirier_jeremie are excellent for functional training of the adductors and for groin rehab for all the skating sports. Before your next leg workout try 3 sets of 15-20 yards each leg! # # ? For more exercises on the groin, go read my post # 166 and #169 counting from the top. Stay tuned for my upcoming article on how to prevent groin injuries in hockey players on Paramount Hockey @paramounthockey . ______ ?️ Axxeleration© performance center based in Montreal – link in profile ?Twitter – S_lagrange ?Email:Sebastien@axxeleration.com FB??‍? – Axxeleration ______ #axxeleration #groins #adductors #injuries #hockey #prevention #sled #sledcrossover #strongman #rehab #prehabbeforerehab

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Ice hockey players are at high risk for injuries because of the excessive force generated during the acceleration and deceleration phases of skating. During the skating stride the big glute muscles (hip extensors and abductors) are the prime movers, while the groin (hip flexors and adductors) act to stabilize the hip and decelerate the leg. In other words the power comes from your big muscles in your rear-end and the stabilizing and controlling muscles come from the long muscles down the inside of your thigh. In ice hockey players, adductor strains may be caused by the force exerted while attempting to decelerate the leg during the toe-off phase of a stride. A strength imbalance between the propulsive muscles and stabilizing muscles has been proposed as a reason for adductor muscle strains in athletes. Preseason training has shown to decrease the occurrence of adductor strains seen in NHL players. These muscles need a variety of dynamic exercises and a variety of different positions to strengthen the muscles in all possible positions encountered in ice hockey. Most groin injuries occur at the largest stretch of the muscles. A hard lateral cut and switch in directions on the ice can leave the groin muscles in compromising positions of length and direction. In order to enhance performance and decrease the risk of injury it becomes important to implement a strength and conditioning program that emphasizes on the mechanics of ice hockey, working on flexibility and strength of the stabilizers and propulsive muscles using a variety of dynamic exercises. This elastic groin exercise is a good progression of the single leg groin (posted 2 weeks ago). 3-4sets of 10-12 reps with a tempo of 4011 with 60sec break will do the trick. #axxleration #adductors #groin #programming #summer #2016

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The Modified Copenhagen adduction # Poor hip adduction strength is linked to greater risk of sustaining an adductor injury. Of particular interest with regards to injury risk is the strength ratio of adduction:abduction muscle groups. # # ? A 2016 scientific research study published in the Scandinavian Journal of medicine ” Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football” concluded that implemented in-season with an 8-week progressive training program elicited a large significant increase in eccentric hip adduction strength (EHAD), eccentric hip abduction strength (EHAB) and EHAD/EHAB ratio. Here is my athlete @kevin.lapierre demonstrating the exercice. Before your next leg workout try 2-3 sets of 6 reps each side with a tempo of 3013. # For more exercise on the groin go read my last post and my post # 166 and #169 counting from the top. Stay tuned for my upcoming article on how to prevent groin injuries on Paramount Hockey @paramounthockey . ______ ?️ Axxeleration© performance center based in Montreal – link in profile ?Twitter – S_lagrange ?Email:Sebastien@axxeleration.com FB??‍? – Axxeleration ______ #axxeleration #groin #copenhagen #adduction #exercise #adductors #hockey #prevention #prehabbeforerehab

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Considérant que la zone de l’aine comporte plusieurs structures différentes, une douleur à l’aine n’est pas nécessairement un problème d’adducteur. Une évaluation en physiothérapie permettrait de trouver la source potentielle du problème et de personnalisé le traitement et les exercices conjointement avec le préparateur physique.

Sébastien Lagrange M.sc

Strength & conditioning Coach

www.axxeleration.com

Instagram: @b_barn

Twitter: @S_lagrange

Marie Michelle Rousseau, MSc pht

Physiothérapeute

mariemichellerousseau@gmail.com

Références:

Tyler T., Nicholas S, Cambell R, Donellan S, & McHught, P. The effectiveness of a preseason exercise program to prevent adductor muscle strains in professional hockey players. The American Journal of Sport Medicine. 30(5): 680-683

Tyler T, Nicholas S, Campbell R, et al. The association of hip strength and flexibility with the incidence of adductor muscle strains in professional ice hockey players. The American Journal of Sports Medicine.  29 (2): 124-128

Marino GW. Kinematics of ice skating at different velocities. RES Q 1977;48(1):93-97.

Bracko, M.R. (2004) Biomechanics powers ice hockey performance, Biomechanics, 9: 47-53.

Ishoi, L., Sorensen, C.N., Kaae, N.M., Jorgensen, L.B., Holmich, P. et Serner, A. (2016). Large eccentric strength increase using the Copenhagen Adduction exercise in football: A randomized controlled trial. Scand J Med Sci Sports, 26(11), 1334-1342. doi: 10.1111/sms.12585

 

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