« Renforce ta coiffe ! »

Chaque année, les joueurs de hockey deviennent de plus en plus forts et de plus en plus rapide. Les risques de collisions sur les bandes ou avec un autre joueur font partie de la réalité du hockey. Chaque saison, on fait état de plusieurs blessures. Une récente étude sur les blessures au hockey a révélée que l’articulation acromio-claviculaire (« AC joint ») est la blessure la plus fréquente au haut du corps au hockey. En fait, 51% des blessures au haut du corps sont des entorses acromio-claviculaire. Autrement, il n’est pas rare que les joueurs se plaignent de douleur à l’épaule au lancer ou à l’entrainement. Que faut-il faire pour prévenir ou guérir ces blessures?

Avez-vous souvent entendu quelqu’un vous conseiller de renforcir la coiffe des rotateurs de l’épaule pour régler vos problèmes d’accrochage ou douleur à l’épaule ? En effet, avoir une coiffe des rotateurs efficace vous aidera grandement, mais est-ce que c’est vraiment la coiffe le problème ?

Tout d’abord, c’est quoi la fameuse coiffe ? La coiffe des rotateurs est le nom qu’on donne aux groupes de muscles qui sont très profond dans l’épaule et qui s’occupe principalement d’effectuer les rotations de l’épaule. Ils sont très importants également pour la stabilité de l’articulation. Donc, en effet, c’est une excellente idée de faire quelques répétitions de rotateurs pour se préparer pour un entraînement. Mais bien souvent, la coiffe n’est pas la cause des douleurs à l’épaule, mais plutôt la victime.

En faisant un mouvement d’élévation (bench press, dumbell press, shoulder press), il se passe une série de contraction musculaire dans des muscles spécifiques pour assurer un bon fonctionnement du mouvement omoplate-épaule. Il est donc primordial d’observer le mouvement pour cibler les problèmes ; un muscle qui contracte trop vite ou trop tard, ou qui n’est pas assez recruter ou qui tire trop, peut déranger le mouvement de l’omoplate et ainsi coincé les muscles profonds de l’épaule (coiffe des rotateurs ou bicep) et occasionner de la douleur.

Voici quelques exemples de déséquilibre musculaire souvent observé chez les joueurs de hockey :

  1. Une dominance du pectoral aurait tendance à faire basculer l’omoplate vers l’avant limitant l’espace nécessaire pour que l’épaule exécute son mouvement sans accrochage. Rouler une balle (balle de Lacrosse) sur le pectoral en ciblant les points tendus relâchera le muscle et le rendra moins dominant.
  2. Une faiblesse du trapèze inférieur limite le mouvement de l’omoplate surtout au-delà de 90 degrés, réduisant l’espace de l’articulation de l’épaule. Une progression adéquate d’exercices de renforcement du trapèze inférieur est recommandée (ex : trap 3 sous différents angles). En attendant que le muscle devienne plus fort, le fait d’imaginer les omoplates descendre vers le bas du dos vient stimuler le muscle et réduit les douleurs lors des élévations.
  3. Une faiblesse du grand dentelé occasionne un décollement de l’omoplate (winging). C’est un muscle clé dans la réadaptation des épaules. Assurez-vous d’une bonne activation de ce muscle (ex : bands pull apart, push-up plus)
  4. Une dominance du grand dorsal (fréquent chez les joueurs) empêche l’épaule d’aller en rotation externe de façon optimale. La balle ou le foam roller pour le relâcher avant l’entraînement est primordial.
  5. Un manque de mobilité au niveau des articulations thoraciques (haut du dos) limite la production de force de la coiffe des rotateurs entre autres et des autres muscles dorsaux (rhomboïdes, trapèzes, etc.), tous très important pour un bon fonctionnement de l’omoplate. Des exercices d’extension sur foam roller ou une approche yoga peut facilement aider en attendant votre rendez-vous au physio.

Bien sûre, chaque cas est différent, ça prend une évaluation approfondie pour bien cibler la cause de la douleur à l’épaule. Et une fois avoir cibler et régler la cause du problème, une progression adéquate du renforcement de la coiffe des rotateurs est de mise pour une épaule prête à tout !

Voici un exemple de progression pour renforcir la coiffe des rotateurs afin de prévenir les blessures à l’épaule :

Phase 1: Sideways low pulley standing external rotator on hips 3×12-15 4011 60 sec

Phase 2: Seated low pulley external rotator on knee 3x 8-10 4011 75 sec

Phase 3: Dumbbell elbow in front Scott bench external rotation 3x 10-12 4011 60 sec

Phase 4: Seated Dumbbell elbow on knee 4x 7-9 4011 75 sec

Phase 5: Cobra Dumbbell external rotator 3x 9-11 20X1 60 sec

Phase 6: Standing muscle snatch with Barbell 5x 6-8 20X1 90sec

 

Et par rapport à une progression pour un retour au jeu :

Phase 1: Kneeling punching bag external rotator 3x 30sec contre résistance pour reproduire une bataille 1 contre 1 pour la protection de la rondelle. Dans la photo vous pouvez voir Mark Lambert Préparateur physique du Lightning  de Tampa Bay de la LNH et Moi.

Phase 2: standing with hockey sticks punching bag external rotator against a resistance (partners) 4x 20 sec.

Phase 3: Protection de la rondelle sur glace 1 contre 1 pour s’assurer que le joueur est prêt pour un retour au jeu et qu’aucun symptôme ou douleur sont reproduit à la pratique.

 

Ces progressions sont simplement un exemple standard. Chaque blessure est différente, donc le protocole de réadaptation pour un retour au jeu doit être approuvé par un physiothérapeute ou médecin de l’équipe.

 

 

Marie Michelle Rousseau, MSc pht

Physiothérapeute

mariemichellerousseau@gmail.com

 

Sébastien Lagrange M.sc

Strength & conditioning Coach

www.axxeleration.com

Instagram: @b_barn

Twitter: @S_lagrange

 

 

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